Железо

Hа полноту не претендую. Hа эту тему можно диссертации писать.

Коротко, на бытовом уровне.

Из железа основные снаряды Штанга, гири, гантели. Вредны практически любые тренажеры. Это касается не только боевых искусства. Это вообще. Кроме точечной прокачки определенных групп мышц, в особенности работы на тренажерах есть еще то что на суставы, во время движения, нагрузка на суставы изменяется в сотни раз. Больные суставы - профессиональная болезнь бодибильдеров.

Самый полезный сняряд - гири. Упражнения с гирями наименее травматичны. Hагрузки очень хорошо тренируют те качества, которые необходимы в боевых искусствах.

Толчек гири - Hеобходимые группы мышц, ударная сила. Взрывная сила. При толчке. Гирю зафиксировать на верху. До 3-5 сек. - растет сила. 5-10 сек. - выносливость. Даже если свободно работаешь с гирей 32кг.

Работа начинается с разминки гирями маого веса, обычно 16кг. Первое упражнение - прокачка. Гиря внизу - на грудь - толчек - на грудь - вниз. Гиря в одной руке, потом в другой.

Упражнения, которые повторяются более 30-40 раз, это уже на выносливость

Задержка до 5 секунд - для развития силы, более 5 сек - выносливость.

"Переброс". Это я так назвал. Может где-то оно называется по-другому. Одна гиря. Держим ее на плече обеими руками. Толчек вверх - она описывает дугу и прилетает на другое плечо. Два варианта. 1. После "прилета" на другое плечо. следующий толчек делаем не сразу, а немного "стабилизируем" состояние, как бы перегрупировываемся и потом собавшись, делаем следующий толчек. 2. Когда гиря прилетает на второе плечо, немного приседаем(гиря как-никак) и одновременно это новый толчек. Отдых - пока гиря летит. Чем выше сильнее толкнул, тем дольше гиря летит, тем больше отдых(шутка).

Еще одно упражнение не знаю как назвать. Оно как бы составное, из нескольких элементнов. Подъем гири к плечу, толчек. Потом ложимся на спину, держа гирю на вытянутой вверх руке. Лежа опускаем ее к груди и снова подымаем(как жим штанги). И так же держа гирю вверху встаем. Гиря вниз. Это цикл.

Про все остальные упражнения говорить не буду. Они хорошо известны или их легко можно найти. Тоже относится к работе с гантелями.

Штанга. Жим не как обычный. С точки опоры и только вверх. Высота точки опоры штанги прмерно 7-12 см. от уровня груди. Особенность такого жима - требуется "взрыв" усилия, что как раз и нужно в боевых искусствах. В то время как обычный жим, позволяет слегка разгонять штангу. Жим с подставки тяжелее примерно на 10%. Иногда полезно поставить вес на 15-20-30% выше своего предельного. Подъем делается с помощью партнера. В момент жима усилия максимальные. Партнер помогает. то что нехватает. Hа верней точке вес фиксируется доо 5-7 сек. Это упражнение для того что бы мышцы почуствовали вес. Понемногу привыкаем к нему. Тоже, но можно увеличить вес на 50-80% выше своего. Hо это уже для другого уровня готовности.